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Stringere il core e mantenere una colonna vertebrale lunga e neutra.

Stringere il core e mantenere una colonna vertebrale lunga e neutra.

Fletti i piedi e unisci le gambe, mantenendo solo una leggera piegatura delle ginocchia. Premi i fianchi e le ginocchia a terra e solleva i gomiti finché le mani “fluttuano” sopra il suolo. Tira le spalle verso il basso verso il sedere mentre sollevi il petto da terra. Tieni il collo lungo e mantieni la posa per 20-30 secondi.

4. Plancia a otto punteUna tavola con i gomiti e le ginocchia a terra sembra che dovrebbe essere facile, ma questo sicuramente non lo è. Preparati a concentrarti un po’ di più sugli addominali per creare un supporto serio per la colonna vertebrale.

Sdraiati sullo stomaco con i piedi flessi, le ginocchia che si toccano e i gomiti a pochi centimetri dalle spalle. Allontana le spalle dalle orecchie e stringi delicatamente le ginocchia e i gomiti verso la linea centrale del corpo. Premi ginocchia, dita dei piedi e gomiti sul tappetino mentre sollevi i fianchi fino all’altezza delle spalle. Stringere il core e mantenere una colonna vertebrale lunga e neutra. Tira i gomiti e le ginocchia l’uno verso l’altro (come se stessi cercando di unire la parte superiore e inferiore del tappetino) e mantieni la tavola per 20-30 secondi. Se inizi a tremare, lo stai facendo bene.

5. PicchioPrende il nome dall’uccellino esuberante che si inclina in avanti quando va a caccia di cibo, questa mossa rafforzerà sia i muscoli dei glutei che la schiena.

Da una posizione di affondo, premi sul tallone anteriore e stai in piedi. Solleva il tallone posteriore da terra e allunga le braccia davanti al tuo cuore. Porta il sedere il più indietro possibile, senza muovere il ginocchio, finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Le tue braccia si allungheranno naturalmente più in avanti per controbilanciare. Contrai il tuo core, avendo cura di mantenere una colonna vertebrale neutra, e raggiungi lentamente le braccia sopra la testa. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti dall’altro lato.

Picchio modificatoSe un picchio completo è troppo duro, prova a tenere le braccia dietro di te in una versione modificata mentre accumuli la forza per eseguire la versione completa.

L’asporto

La ricerca mostra che rinforzare frequentemente il core e rafforzare i muscoli della schiena può essere efficace nel promuovere un sollievo a lungo termine dalla lombalgia cronica. Nel frattempo, il comportamento sedentario ha dimostrato di essere un rischio per la salute in sé e per sé, quindi la prossima volta che ti ritrovi seduto per un lungo periodo di tempo, alzati in piedi e fai un po’ di Respirazione Decompressiva, un Fondatore o uno qualsiasi degli esercizi descritti sopra . Darai al tuo corpo una pausa dallo stare seduti e lavorerai sui muscoli che supportano la colonna vertebrale. Con una pratica e un impegno minimo di tempo, una schiena forte ed elastica può essere tua a lungo termine!

Beth Alexander è una personal trainer californiana con la passione per l’insegnamento della postura corretta e dei modelli di movimento. Certificata sia dalla National Academy of Sports Medicine che dall’American Council On Exercise, la sua specialità è il movimento integrato, insegnando alle persone a usare i muscoli per lavorare insieme per movimenti sani e funzionali. Per saperne di più su Beth, visita il suo sito web o seguila su Facebook o Twitter.

Tutte le posizioni di riferimento sono state create dal Dr. Eric Goodman, creatore di Foundation Training, una serie di esercizi a corpo libero progettati per rafforzare la catena muscolare posteriore. Il Foundation Training include diverse semplici mosse che (se praticate spesso) possono ridurre ed eliminare la lombalgia aiutando a prevenire la debolezza e l’inattività e migliorando la capacità del corpo di tollerare l’attività nel tempo. Per ulteriori informazioni sulla formazione di base, visitare il sito Web.

Immagini per gentile concessione di Greatist. 

Se non hai mai avuto una routine di allenamento mattutina, è molto più facile scrivere un programma di esercizi per domani che allacciarsi le scarpe da ginnastica e guidare in palestra prima che sorga il sole. Che tu voglia creare una nuova routine di allenamento, mangiare in modo più sano o perdere peso, la trappola del “comincerò domani” è spesso il primo e più frequente ostacolo sulla strada per raggiungere i tuoi obiettivi.

Sebbene a volte la procrastinazione possa sembrare un problema di forza di volontà, la ricerca mostra che evitare i sentimenti negativi e il disagio potrebbe essere alla radice dei tuoi guai non oggi. “I cambiamenti nelle abitudini possono significare fare (o non fare) qualcosa di diverso da quello con cui ti sei sentito a tuo agio, e quel territorio inesplorato può rendere le persone preoccupate di iniziare”, spiega Liz Wyosnick, RD, proprietario di Equilibriyum a Seattle, Washington.

Modificare il tuo modo di pensare e sentire riguardo a qualsiasi attività indesiderabile che stai evitando può aiutarti a smettere di procrastinare e finalmente agire. In questo spirito, ecco alcuni semplici modi per smettere di dire “forse domani” e fare un cambiamento positivo oggi:

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SCRIVI IL TUO “PERCHE'”

Il primo passo è tirare fuori carta e penna per rispondere a un paio di domande importanti. Cosa stai procrastinando e perché è un passo importante verso il tuo grande sogno? “Il semplice atto di scriverlo ti renderà più propenso a completare il tuo obiettivo”, afferma Mandy Johnson, fisioterapista e fondatrice di Renegade Wellness. Per scoprire il tuo “perché”, pensa al di là del corpo del bikini o degli addominali scolpiti. “La motivazione radicata in qualcosa di superficiale o negativo ha maggiori probabilità di suscitare il tuo ribelle interiore perché è più spesso collegata a restrizioni e conseguenze”, osserva Wyosnick.

Ad esempio, se ti concentri sulla perdita di 10 sterline per il matrimonio del tuo amico (e riduci tutti gli zuccheri per farlo), probabilmente mangerai il cupcake oggi e risparmierai una dieta eccessivamente restrittiva per domani. Inizia invece con positività e valori personali radicati, così avrai maggiori probabilità di fare un passo avanti e apportare cambiamenti subito anche quando sono a disagio (Pensa: diventando più attivo in modo da poter guardare i tuoi figli camminare lungo il corridoio un giorno). Quindi, attacca una foto o crea una registrazione vocale per ricordare a te stesso i risultati positivi a cui le tue decisioni salutari porteranno alla fine, suggerisce Wyosnick.

2

INIZIA CON UN PICCOLO PASSO

Grandi sogni significano grandi cambiamenti, e questo è un altro motivo per cui il domani diventa un punto di partenza così attraente. “Il più delle volte questo atteggiamento di procrastinazione si verifica se i cambiamenti previsti sono troppo estremi. Se stai passando da zero a sessanta nelle tue sane abitudini, ciò può creare stress”, afferma Wyosnick. La correzione: “Impegnati in un piccolo passo alla volta. Idealmente, quel piccolo passo iniziale è qualcosa reduslim belen di quasi impossibile in cui “fallire”.

Ad esempio, se stai cercando di perdere peso, l’idratazione è la chiave per ricostituire la tua energia ed evitare di confondere la sete con la fame durante il giorno. Metti una bottiglia d’acqua piena accanto alla tua caffettiera. Se è facilmente accessibile e molto visibile, è più probabile che tu lo raggiunga e alla fine crei un’abitudine positiva, afferma Wyosnick. Scegli solo una cosa da fare oggi, che sia scegliere un ordine da asporto più salutare del solito o fare una passeggiata dopo il lavoro. Questa azione immediata ti darà una spinta in più per continuare a fare piccoli cambiamenti incrementali per uno stile di vita più sano.

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LASCIA ANDARE LA MENTALITÀ PERFEZIONE O NIENTE

“Un livello di coerenza con abitudini sane è fondamentale per un cambiamento duraturo, ma all’inizio la pressione per ottenere una coerenza perfetta spesso porta all’inazione o alla rinuncia prematura”, afferma Wyosnick. Per evitare ciò, ricorda che ciò che fai la maggior parte del tempo ha maggiore impatto, non ciò che fai alcune volte. “Considera ogni giorno come un’opportunità per prendere decisioni più favorevoli rispetto a decisioni meno favorevoli. Se la maggior parte della tua giornata è stata di supporto ai tuoi obiettivi, allora questo è un successo complessivo”, afferma Wyosnick.

Quando hai delle ricadute, comprendi che fanno parte del processo e non uno spunto per ricadere del tutto. Se sai che la paura del fallimento alimenta la tua procrastinazione, “scrivi un fallimento e usalo come spunto di riflessione su come un cambiamento può portare al successo domani”, suggerisce Johnson.

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COSTRUISCI IL TUO SISTEMA DI SUPPORTO

“Includi i tuoi amici e la tua famiglia nel tuo percorso di salute in modi divertenti e collaborativi”, afferma Wyosnick. Invece di tenere per te i tuoi obiettivi di fitness, chiama un’amica e chiedile se è pronta per le corse settimanali o una lezione di allenamento al posto dell’happy hour. Per ritenerti davvero l’un l’altro responsabile, prendi una delle scarpe da corsa del tuo amico dopo l’allenamento in modo che tu debba presentarti la prossima volta, suggerisce Johnson. Crea nuove tradizioni familiari come sport in cortile e pasti fatti in casa invece di serate TV sedentarie e pizza a domicilio.

Se hai già provato e sai che non puoi iniziare da solo, contatta un personal trainer o un dietista registrato per ulteriore aiuto e responsabilità.

Il cacao in polvere conferisce un sapore ricco e complesso ai dolci senza aggiungere una tonnellata di zucchero. Con metaboliti che aiutano il tuo corpo a elaborare l’ossido nitrico, il cacao è ricco di vitamine E e K, così come il minerale selenio. Aggiungi un po’ di cioccolato alla tua giornata con questi dolci al cacao, tutti sotto le 200 calorie con solo 13 grammi di zucchero o meno.

1. FUDGY COCO-AVENA QUADRATI | IL SISTEMA D’ONORE

Privi di zuccheri raffinati, questi quadrati di avena senza cottura contengono solo 100 calorie per porzione. Il burro di mandorle è il legante, che li rende ottimi per chiunque segua una dieta priva di latticini o glutine. La ricetta fa 32 porzioni da 1 quadrato ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 100; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 5g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 0mg; Carboidrati: 7g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 2 g; Proteine: 2g

2. SANO GELATO AL CIOCCOLATO E BANANA | MANGIARE CIBO PER UCCELLI

Con soli tre passaggi e solo quattro ingredienti, chi ha bisogno del gelato tradizionale quando può essere montato in meno di 10 minuti? Contenente 5 grammi di fibre, i componenti aggiuntivi opzionali a questo dessert senza latticini includono gocce di cioccolato o un filo di composta di lamponi. La ricetta fa 2 porzioni a 1/2 ricetta ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 170; Grassi Totali: 5g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 23mg; Carboidrati: 30g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 14 g; Proteine: 3g

3. Avocado & BUDINO AL CIOCCOLATO ALLA BANANA | MAGAZINE MANGIARE PULITO

L’aggiunta di avocado e banana ricchi di potassio conferisce una consistenza densa e cremosa a questo dessert vegano al cioccolato. Aggiungi un ciuffo di crema di cocco, le banane a fette e le noci tostate per dare un tocco di sapore in più. La ricetta fa 4 porzioni a 1/3 di tazza ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 171; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 7mg; Carboidrati: 28 g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 13 g; Proteine: 2g

4. PALLINE DI AVENA AL BURRO DI CACAO E ARACHIDI | IDEALI SCOPERTE DI CIBO

Chiamando tutti gli amanti del cioccolato e del burro di arachidi, questo dolce facile e senza cottura è per te. Con solo quattro ingredienti e meno di 100 calorie per porzione, queste palline d’avena possono essere congelate per un facile controllo delle porzioni. La ricetta fa 12 porzioni con 1 pallina d’avena ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 91; Grassi Totali: 4g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 149 mg; Carboidrati: 14 g; Fibra alimentare: 0g; Zucchero: 8g; Proteine: 1g

5. BROWNIES AVOCADO SANO | IL MAVEN SANO

Questa ricetta sostituisce l’olio ipercalorico con l’avocado ricco di omega-3. Lo zucchero trasformato viene sostituito con una combinazione di salsa di mele e sciroppo d’acero naturalmente zuccherati, ottenendo un brownie decadente e soffice con solo 83 calorie. La ricetta fa 16 porzioni a 1 brownie ciascuna.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 83; Grassi Totali: 3g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 35mg; Sodio: 170mg; Carboidrati: 12 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 7g; Proteine: 2g

La palla di stabilità è uno dei migliori attrezzi in qualsiasi palestra: quando fai esercizi su di essa, crea così tanto instabilità che costringe i tuoi muscoli più piccoli e stabilizzanti a lavorare di più per mantenerti fermo e fermo. Nel tempo, ciò aumenta la forza e la resistenza di quei muscoli per migliori modelli di movimento e prevenzione degli infortuni.

Eppure, mentre vedrai spesso le persone fare addominali e crunch su una palla di stabilità, ci sono esercizi di gran lunga migliori. Continua a leggere per i migliori esercizi con la palla di stabilità da aggiungere alla tua routine per ottenere il massimo beneficio. Se eseguiti correttamente, questi movimenti possono portare il tuo allenamento a un livello completamente nuovo di difficoltà, complessità ed efficacia.

COLTELLI STABILITY BALL

I coltelli a serramanico sono un ottimo modo per aumentare il tuo allenamento di base e ottenere risultati migliori nella parte centrale. Allena anche la tua capacità di controllare la parte inferiore del corpo mantenendo gli addominali e gli obliqui impegnati correttamente.

La mossa: mettiti in una posizione di flessione e posiziona gli stinchi su una palla di stabilità. Tenendo ferma la parte superiore del corpo, piega le ginocchia al petto.

LANCI

I rollout sono uno dei migliori costruttori di pacchetti da sei in circolazione. Sostieni gli addominali mentre estendi le braccia: più ti allunghi, più diventa difficile.

La mossa: mettiti in ginocchio e metti le mani su una palla di stabilità. Spingi i fianchi in avanti, tieni le braccia dritte e prova a toccare la palla con il naso: tieni i fianchi dritti e stringi i glutei per tutto il tempo.

PUSHUP ATTESA SU STABILITY BALL

Non è molto più semplice di questo esercizio: tienilo premuto per un po’ di tempo e senti il ​​tuo nucleo illuminarsi mentre lavora per mantenere il busto dritto e stabile. Inoltre, attiva i muscoli stabilizzatori della spalla, che aiuta a prevenire lesioni e mantiene la corretta funzione articolare.

La mossa: mettiti in una posizione pushup con le mani su una palla di stabilità. Tieni il corpo dritto dalla testa ai piedi e non lasciare che la parte bassa della schiena si abbassi. Per renderlo più difficile, inizia a muovere la palla in direzioni casuali.

ESTENSIONE DEL FIANCO SUPINO LEG CURL (SHELC)

La chiave per la potenza e l’esplosività di un atleta è avere glutei e muscoli posteriori della coscia forti. Questo è uno degli esercizi più semplici ed efficaci per rafforzare i glutei e ottenere grandi risultati dentro e fuori la palestra.

La mossa: sdraiati sulla schiena con i piedi sulla parte superiore di una palla di stabilità. Inizia stringendo i glutei ed estendendo i fianchi. Quindi, piega i piedi sotto le ginocchia mantenendo i fianchi estesi e mantenendo una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Ricorda: ogni centimetro che pieghi i piedi è un altro centimetro di cui i fianchi hanno bisogno per alzarsi.

RULLO DI PALLA LATERALE SUPINO (SLBR)

È probabile che tu non abbia mai sentito parlare o visto questo esercizio prima! Ma dopo questo articolo, capirai perché dovresti aggiungerlo alla tua routine. Crea una sfida di base unica nel suo genere mentre metti alla prova la tua stabilità del nucleo da angolazioni e direzioni uniche.

La mossa: sdraiati sulla palla di stabilità e tieni un tassello sul petto. Rotola da un lato all’altro sopra la sfera di stabilità e vai il più lontano possibile senza cadere.

MESCOLARE LA PENTOLA

Odi tenere una tavola per un lungo periodo di tempo? Porta quell’esercizio secolare al livello successivo usando una palla di stabilità: mentre “agiti le braccia” e ruoti la palla, punterai i tuoi addominali da diverse direzioni per un incredibile allenamento di base.

La mossa: mettiti in posizione di plank su una palla di stabilità. Mantenendo fermo il busto, muovi gli avambracci in cerchio. Quindi, cambia direzione. Stringi le scapole insieme e non lasciare che la parte bassa della schiena si abbassi.

Che tu stia uscendo da un infortunio o desideri semplicemente perdere qualche chilo, camminare è un’ottima attività a basso impatto per chiunque cerchi di mettersi in forma. Ma, per ottenere il massimo dal tuo allenamento a piedi, dovrai fare un po’ di più che mettere un piede davanti all’altro.